アイソトニック トレーニング。 アイソメトリック・トレーニング 器具なしでできるトレーニング

アイソメトリック、アイソトニック、コンセントリックって何ですか?

アイソトニック トレーニング

アイソメトリック理論 アイソメトリック……あまり聞きなれない言葉ですが、頭の片隅に残っていませんか? その昔、 というトレーニング機器がバカ売れしたことがあります。 ブルワーカーは「押す」「引く」両方の負荷が可能で、アイディア次第で数多くのエクササイズが可能になるという、 自宅用のトレーニング機器にしては、かなりの優れものでした。 ブルワーカーはこの手のトレーニング機器が皆そうであるように、バッタものが大量に出まわったので、 ブルワーカーもどきも含め、押入や物置、ベッドの下などに眠らせている人も多いことでしょう……。 このブルワーカーのよりどころとなるトレーニング法が アイソメトリックなのです。 日本には古くから「のれんに腕押し」という言葉がありますが、のれんではなく、 壁を「グッ」と10秒間押してみれば、筋肉がパンパンになるのが実感できるはずです。 他人から見れば、同じポーズで止まっているようにしか見えませんが、 動かない壁を力いっぱい押すことで、ちゃっかり筋肉を使っているのです。 これが アイソメトリックトレーニングなのです。 ちょっと違いますが、壁に背中を当てて脚を曲げて踏ん張る「空気椅子」別名「電気椅子」も アイソメトリックトレーニングに近い原理です。 分かりやすく言うと「止まったまま筋肉を使う」のが アイソメトリックトレーニングなのです。 高負荷にできないため、筋肉痛になることもあまりなく、メニューに組み込みやすいのが特徴です。 アイソメトリックトレーニングの取り組み方としては10秒間、力を入れて1セット。 これを2~3セット行なってください。 片側ずつの種目は左右で1セットずつを2セット、合計4セット行ないましょう。 アイソメトリックトレーニングに慣れてきたらセット数を増やすか、力を入れる時間を段階的に20秒くらいまで上げましょう。 時間を延ばすことで、筋肉の負荷を上げることができます。 また、力を入れながら筋肉の可動方向へ動かすと負荷が上がりますので試してみてください。 以下に代表的な アイソメトリックトレーニングの種目を上げますので、参考にしてください。 もちろん、ブルワーカーなどの機器を使えば効果は高くなりますが、 何も使わずとも、又はタオルやロープ、壁、柱だけでも、 アイソメトリックトレーニングは、かなりの効果が期待できます。 女性、男性、年齢を問わず、効果的な筋肉トレーニングなのです。 それともうひとつ、 アイソメトリックトレーニングには大きな利点があります。 私は以前にスノーボードで両肩を痛めており、高重量でのショルダープレスが行なえない状態です。 サイドレイズやフロントレイズで肩を鍛えていますが、それでも痛みがあります。 しかし、下記に示す肩のアイソメトリックトレーニングでは、痛みはほとんどありません。 アイソメトリックトレーニングは、 関節を動かすことなく筋肉に負荷を与えるトレーニングなので、 関節に問題を抱えているトレーニーに、大いに役立ちます。 ただし、関節の痛みにも色々あるので、 アイソメトリックトレーニングは自己責任で行なってください。 場合によっては、医師に相談することも必要です。 大胸筋のアイソメトリック いわゆる 「合掌」といわれるアイソメトリックトレーニングです。 胸の前で合わせた手に「グッ」と力を入れます。 手の間に雑誌などを挟み、 ペシャンコにするつもりで行なうと、うまくいきます。 力を入れながら、ちょっとだけ左右に動かすと、強度が増します。 腕の高さを上げれば胸筋上部に、下げれば胸筋下部に刺激が移ります。 また、合わせた手を前の方に移動させるのも、効果があります。 このアイソメトリックトレーニングでは、胸の筋肉と三角筋の前部を鍛える効果があります。 腕立て伏せやベンチプレスの後にやると、すごく効きます。 広背筋のアイソメトリック これも「合掌」なのですが、力の方向が胸の場合と逆になります。 組んだ手を引っ張り合い、背中の筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。 両手首に手錠を掛けられていると想像しながら「引きちぎってやる」つもりで引っ張ります。 力を入れながら、ちょっとだけ左右や前に動かすと、強度が増します。 このアイソメトリックトレーニングでは、広背筋と三角筋後部を鍛える効果があります。 広背筋のアイソメトリック 腕を後ろに引こうとするのを、反対の手で肘を掴んで動けなくするアイソメトリックトレーニングです。 合掌よりも大きな負荷が加えられるのが特徴です。 左右交互に行います。 このアイソメトリックトレーニングでは、広背筋と三角筋後部を鍛える効果があります。 三角筋のアイソメトリック 三角筋は前部、側部(中部)、後部の3つの筋肉から構成されています。 このため、よく発達した三角筋はみっつに割れたバナナの房に例えられます。 これは肘を脇から肩と平行になるまで上げようとする動きを止める動作となります。 このアイソメトリックトレーニングでは、三角筋側部を集中的に鍛えます。 上腕二頭筋・上腕三頭筋のアイソメトリック 上腕を鍛えるアイソメトリックトレーニングで、主に上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えます。 ベースとなる腕を、掌を上向きになるようにし、反対の腕で押さえつけます。 腕に力を入れ「力こぶ」が出るようにします。 反対側の腕も腕を伸ばそうとする動作を行なうので、上腕三頭筋(馬の蹄に似ています)が鍛えられます。 慣れてきたら、力を入れながらゆっくりと腕を曲げる動作を加えます。 ほどよくパンプアップするので、おすすめです。 ダンベルカールをしているイメージを浮かべながら行なうと効果的なアイソメトリックトレーニングです。 また、上腕二頭筋をもっと鍛えたい場合は、手首やもっと肘寄りの前腕を押さえつければ、負荷が増します。 逆に言えば、抑える側の上腕三頭筋が楽になる、ということです。 サイトメニュー•

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アイソメトリック・トレーニング

アイソトニック トレーニング

アイソトニック・コントラクション 股関節や膝関節を動かすスクワットのように、関節を動かし、筋長 筋肉の長さ を変えながら力を発揮する筋肉の活動様式は、 アイソトニック・コントラクション Isotnic Contraction と呼ばれています。 上の文章だけだと少し難しいかもしれないので、アームカールを例に噛み砕いて解説していきます。 アームカールは、通称「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えていく種目ですが、肘を曲げた時、つまり肘関節を屈曲させた時に、大きく盛り上がっているのがわかります。 「上腕二頭筋は、肘を伸ばした時は引き伸ばされ薄くなり、肘を曲げた時は押し縮められ厚くなる」ということです。 このように「 関節を動かし、筋長を変えながら力を発揮する筋肉の活動様式」がアイソトニック・コントラクションです。 アイソメトリック・コントラクション 一方、空気椅子や「合掌のポーズで手の平を押し付ける」などの種目は、先に挙げたスクワットとは違い、関節を動かしません。 関節が、ガシッと固定されているわけです。 このように「 関節を固定し、力を発揮する筋肉の活動様式」が、 アイソメトリック・コントラクション Isometric Contradtion になります。 なお、アイソメトリック・コントラクションは「筋長が一定である」と説明されている時がありますが、厳密には違います。 いくら関節が固定されていたとしても、発揮する力が大きくなればなるほど、筋長は短くなるためです。 収縮という言葉には注意が必要 アイソトニック・コントラクションは 等張性収縮、アイソメトリック・コントラクションは 等尺性収縮と日本語で訳されますが、この「収縮」という言葉は「縮むこと・小さくなること」といった意味合いではなく「 筋肉が力を発揮する」という意味合いで使われていますので、注意してください。 考察 上の写真は、ラットプルダウンを行う男性を表したものですが、肩関節と肘関節は動いているのに対して、手関節や指の関節は固定されているのが分かります。 そのため、ラットプルダウンにおいては、肩関節や肘関節を動かす 広背筋や上腕二頭筋はアイソトニック的に活動し、手関節や指の関節を動かす 前腕の筋群はアイソメトリック的に活動する、ということが言えます。 競技力向上・ボディメイクどちらの目的にしろ、質の高いトレーニングを行おうとした場合は、これらの知識は必須となりますので、是非覚えておきたいものです。 まとめ.

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トレーニングの種類について

アイソトニック トレーニング

筋収縮の活動様式• 関節運動をしない• 筋肉の長さが変わらない等尺性収縮• ケガのリハビリ中でも筋肉を鍛えられる• 動きはなく「押し合う」「引き合う」「キープ」する• Isometric Contraction(アイソメトリック・コントラクション) アイソメトリクスとも呼ばれており、関節を動かさないのでケガのリハビリ中でも筋力強化が見込めます。 等尺性収縮について少し見ていきましょう。 等尺性収縮 トレーニングや運動をする際は、筋肉が収縮することで力を発揮します。 筋収縮の種類は大きく 「アイソメトリック(等尺性収縮)」と「アイソトニック(等張性収縮)」の2つに区別されます。 アイソメトリックトレーニングは、アイソメトリック(等尺性収縮)に分類。 四つん這いになる• かかとを遠くに伸ばしながら脚をあげる• お尻を潰すようにキープ 体は床と平行にキープして呼吸を続けましょう。 アイソメトリックトレーニングは、レパートリーが豊富なので他にもまだまだ種目はあります。 アイソメトリック・トレーニングのコツ アイソメトリックトレーニングをする上で、より効果を上げるためのコツを2つ解説していきます。 コツ1:負荷が逃げないように アイソメトリックトレーニングのコツ、1つめは「負荷が逃げないようにする」ことです。 自分の両手同士を押し合ったり腕を押し合ったりする鍛え方は、思いっきりやりすぎるとズレてしまい負荷が横に逃げてしまいます。 効果を上げるためには、しっかり 正対する角度で筋肉に負荷をかけて鍛えましょう。 コツ2:部位に意識を集中 アイソメトリックトレーニングのコツ、2つめは「鍛えたい部位に意識を集中する」ことです。 例えば「壁押し」では脚で踏ん張りすぎると、下半身の力を使いすぎてしまい 胸や腕への負荷が弱くなってしまいます。 鍛えたい部位以外は、力を入れすぎないようにしましょう。 アイソメトリック・トレーニングの注意点 アイソメトリックトレーニングをする上で、注意してほしいポイントがあります。 それは 「呼吸をとめないこと」です。 どうしても押し合ったりキープするという鍛え方なので、つい息をとめてしまいがち。 息を止めたまま続けると 「血圧が上昇」してしまいます。 キープしながらも呼吸は止めずに頑張りましょう。 アイソメトリック・トレーニングのメリット アイソメトリックトレーニングのメリットを解説していきます。 お金がかからない以外にもメリットは2つ。 メリット1:いつでもできる アイソメトリックのメリット1つめは、「いつでもトレーニングできる」ことです。 筋トレのマシンがなくても、ふとした スキマ時間でかっこいい体を目指せます。 ほんの10秒ほど両手を押し合ったりするだけ、この積み重ねが体を変えていきます。 メリット2:道具は不要 アイソメトリックのメリット2つめは、「器具や道具がいらない」ことです。 タオル程度のものを使う場合もありますが、基本的には部位同士を押し合うなど体だけで鍛えられます。 あのブルースリーもアイソメトリックトレーニングをしていたのは有名な話。 常に鍛えていたので たくましくしなやかな体をキープしていました。 アイソメトリック・トレーニングのデメリット アイソメトリックトレーニングのデメリット2つを解説します。 デメリット1:特定の角度しか鍛えられない アイソメトリックのデメリット1つめは「特定の角度しか鍛えられない」ことです。 関節運動を伴わない「静的」なトレーニングなので、その角度の筋肉がより強化されます。 少しづつ角度を変えながら同じアイソメトリックトレーニングをするなどしてみてください。 デメリット2:筋肥大しにくい アイソメトリックのデメリット2つめは「筋肥大しにくい」ことです。 トレーニング初心者は筋肥大しますが、中級者以上だと負荷が物足りません。 ウエイトで大きな負荷をかけられないので、 時間や頻度を増やしてみるなどして負荷を上げていきましょう。 アイソメトリック・トレーニングでかっこいい筋肉に!【等尺性収縮】: まとめ ではこの記事のポイントをまとめます。

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