腹筋ローラー 頻度。 腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

【プロ監修】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と正しいやり方

腹筋ローラー 頻度

反動を利用してトレーニングをしない• ゆっくりした動作でトレーニングする• 腹筋を鍛える意識してトレーニングをすること 腹筋ローラーをする時はこの3つをしっかり抑えておくことで効果的なトレーニングをすることができます。 体の反動を利用して腹筋ローラーをしてしまうと、腹筋を最大限利用したトレーニングができません。 そのため、効果的なトレーニングができなくなってしまいます。 腹筋ローラーは非常に効果的な種目ですが、正しいやり方でトレーニングをしないと腹筋を効果的に鍛えることができないのでこのポイントをきちんと抑えておきましょう。 また、 ゆっくり腹筋ローラーをすることで腹筋をより刺激することができるので非常に効果的なトレーニングをすることができます。 そうなると、 腹筋に与える負荷が軽くなってしまうので常に負荷が腹筋にかかっているのかを意識してトレーニングすることが大切です。 また 腹筋ローラーの注意点3つ 腹筋ローラーをする時に注意すべきことが3つあります。 いきなり立ちコロには挑戦しない• 腕の力を使わない• 無理して体を倒し過ぎない この3つに注意して腹筋ローラーをすることでケガをするリスクをかなり抑えることができます。 腹筋ローラーに慣れていないのであれば、まず最初は膝コロからチャレンジしましょう。 腹筋への負担が少ない膝コロからトレーニングをすることによって、徐々に腹筋を鍛えていきます。 まだ、腹筋を十分に鍛えられていない段階からいきなり立ちコロをすると腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性が考えられますので、膝コロを完全にマスターしてから立ちコロに挑戦する必要があります。 そのため、回数をこなすことはできますが、効果的なトレーニングをしてるとは言えません。 腹筋ローラーをして効果的に鍛えるのであれば、ほぼ腹筋の力だけで腹筋ローラーをするように注意しましょう。 確かに、腹筋ローラーは体を深く倒すことによって腹筋をより刺激することができますが、腹筋ローラーに慣れていない状態で無理をして体を倒してしまうとケガにつながる可能性があります。 最初のうちは体の状態を倒して腹筋を刺激することよりも、正しいフォームでケガしないことを最優先にしてトレーニングをしましょう。 また膝ロコをするときは、床が硬いとめちゃくちゃ痛いのでヨガマットなどを敷いた状態で膝コロをすると膝が痛くないのでおすすめです。 反動を利用してトレーニングをしない• ゆっくりした動作でトレーニングする• 腹筋を鍛える意識してトレーニングをすること• いきなり立ちコロには挑戦しない• 腕の力を使わない• 無理して体を倒し過ぎない になります。 腹筋ローラーは使い方によっては、初心者向けのトレーニングにも上級者向けのトレーニングにもなります。 腹筋ローラーをこれから使う方は、ケガを避けるためにまず最初は膝コロからトレーニングするようにしましょう。 自分の体重を使ったトレーニングなので大怪我につながる可能性は低いですが、腰を痛めてしまうと癖になりやすく日常生活に悪影響が出るので正しい腹筋ローラーの使い方を理解してうえでトレーニングすることが重要です。 腹筋ローラーと合わせてダイエットも頑張ろう また、せっかく腹筋ローラーでガチガチに腹筋を鍛えても、お腹周りに脂肪がついていたらせっかくの腹筋とくびれが無くなります。 腹筋ローラーで血のにじむようなトレーニングを積んだのに、努力が水の泡になってしまうかも。 それではあまりにも悲しすぎるので、腹筋ローラーをしながら減量にも力を入れていきましょう! トレーニング+食事制限。 このセットはマジで最強です。 とはいえ、いきなり食事制限をすると体にも良くないし、無理な食事制限が原因のリバウンドが一番怖いので、徐々に食事量を減らしていくのがおすすめです。 そこで助っ人になるのが のような、減量を無理なくサポートしてくれる食品。 で、GOKURICHの最大のおすすめポイントは、ただ減量をするための青汁ではなく、 プロテインが入った青汁だという点! なので腹筋ローラーをしながらGOKURICHを飲めば、タンパク質を摂取しつつダイエットもできるというまさに最強のアイテム。 腹筋ローラーとの相性は抜群です。 いきなり体重を落とすと想像以上に体に負担がかかってしまい、かえって体に悪いのでGOKURICHのようなアイテムに頼って、徐々に体重を落としていくのが理想的です。 トレーニングは継続が最重要!頑張りましょう!.

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腹筋ローラーの回数|何回やれば腹筋は割れる?

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佐藤さんの腹筋は、まるでギリシャ彫刻のよう 腹筋ローラーを使った筋トレは、少なくとも初心者にとって毎日できるものではありません。 普段から鍛えていなければ、数回トライしただけで翌日につらい筋肉痛に襲われるはず。 それほど負荷が高く、間違ったトレーニングフォームが怪我の元になりやすい筋トレ道具でもあります。 腹筋を割りたいなら2〜3日に1回がベスト 腹筋ローラーを使って腹筋を割りたいなら、2〜3日に1回を目安としましょう。 なぜならトレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなるからです。 この現象を超回復と呼びますが、それには48~72時間(2日~3日)の休息が必要。 あまり短い間隔で筋肉を傷つけるのは逆効果だという意見すらあります。 毎日使って良いのは強靭な腹筋を身につけてから。 毎日使って良いのは、この腹筋を手に入れてから。 「でも腹筋ローラーを使って毎日トレーニングできるけど……」という人は要チェック。 毎日でも大丈夫ということは、 腹筋に正しく負荷がかかっていない可能性があります。 前述の通り、腹筋ローラーを使ったトレーニングは本来とても負荷が高いもの。 毎日できてしまうということは、腹筋に正しく効いていない、あるいはすでに強靭な腹筋を持っていることが考えられます。 もしあなたの腹筋がバキバキではないとすれば、ぜひ一度、フォームや腹筋への力の入れ方をチェックしてみて下さい。 腹筋ローラーの正しい使い方 佐藤さんが腹筋ローラーを使っているところを実際に見せていただき、正しいフォームを教わりました。 膝コロ• 立ちコロ 腹筋ローラーには大きく分けて上記の2種類のトレーニング方法があります。 まずは膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす「膝コロ」にトライしましょう。 「立ちコロ」は佐藤さんのような強靭な腹筋があって始めて到達できる上級トレーニングです。 また、フォームを間違えたり、腹筋から力が抜けてしまったりすると腰を痛めやすい運動です。 特に体が伸びきってしまうときが危険で、最初は壁をストッパーにするのがセオリー。 少しずつ壁の位置を離していくことをおすすめします。 「膝コロ」の正しいやり方 1: 膝をついて四つん這いになり、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。 2:床に完全に倒れないように注意しながら、ゆっくり前方にローラーを転がしていきます。 このとき、息を吐いておへそを背中にくっつけるイメージで、お腹全体で体を支えましょう。 お腹に力をいれて凹ませる• 腰は反らない• 腕に力を入れない• 肩に力を入れない この4点に注意することが、腹筋ローラーを使うコツです。 3:限界までローラーを前に転がした後は、ゆっくりローラーを引いて1のポジションまで戻します。 1回のトレーニングで行う回数は、まずは10回を目標に限界まで続けて、1分休憩を挟んで3セット。 慣れてきたら、 きつく感じる回数からプラス2~3回追い込むような使い方がおすすめです。 間違ったフォームで続けると、腰を痛める原因になります。 フォームには絶対に注意しましょう。 「立ちコロ」の正しいやり方 自分の腹筋に自信がつけば、上級者向けの「立ちコロ」にチャレンジしましょう。 「膝コロ」と同じく、最初は壁に向かってローラーを転がして自分の限界を測りながら、徐々に距離を離していきましょう。 1:立った状態で腹筋ローラーを両手で持ちます。 2:足は伸ばしたまま、前屈し、ローラーを床につけます。 3:しっかりローラーを握り、膝はつけずに前方へローラーを転がしていきます。 このときの注意点も膝コロ同様です。 覚えていますか?• お腹に力をいれて凹ませる• 腰は反らない• 腕に力を入れない• 肩に力を入れない 必ず注意しましょう。 4:限界まで体が伸びれば、ローラーを手前に引き、2のポジションまで戻していきます。 立ちコロができるころには、十分にトレーニングに慣れているはず。 自分にあった回数やインターバルで、無理のないようトライしましょう。 とにかくお腹の力を抜かないように気をつけてください。 しっかりと体幹を使って体を支えるイメージを持ちましょう。 腹筋ローラーを使って腹筋を割るコツ 正しい腹筋ローラーの使い方はわかりましたが、実は綺麗なシックスパックを目指すにはそれだけでは不十分。 佐藤さん曰く、「ただ腹筋ローラーを使うだけでは、腹筋を割ることは難しい」とのこと。 どうすれば強靭な腹筋が我々にも手に入るのか、その秘訣も伺ってきました。 有酸素運動で脂肪を落とす どれだけ腹筋を鍛えたとしても、脂肪を落とさなければシックスパックは見えてきません。 腹筋ローラーのトレーニングと並行して、ウォーキングやサイクリング、縄跳びなどの有酸素運動にもトライしてみましょう。 9) 毎日激しい運動をする人 また、減量のための食事と聞いて「糖質制限」を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、極端な糖質制限はあまり推奨されるものではありません。 炭水化物、脂質とタンパク質のバランスを意識した食事を摂りながら運動すれば、脂肪は自然と落ちていきます。 僕はこのアディダスの腹筋ローラーにしました。 ホイールが静かでなかなか良いですよ。 佐藤さんの使っているアディダスの腹筋ローラー 佐藤さんが使っているところを見せてもらいましたが、全く音がせず静音性が非常に高い腹筋ローラーでした。 ホイールが1つのため体幹が鍛えられやすく、腹筋だけでなくバランス感覚が養われます。 腹筋ローラーは正しく使えば効果大• フォームに気をつけなければ危険• 腹筋を割るには生活習慣を見直すことも大切 基本かつ大切なことを、元世界チャンピオンから改めてお聞きできました。 正しい頻度で正しく使えば、腹筋ローラーは決してあなたを裏切りません。 他のトレーニングも併用しながら、いつかきっと佐藤さんのような強靭な腹筋を手に入れましょう。

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腹筋ローラーで最短でバキバキの腹筋に。最高強度の腹筋方法を紹介!

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腹筋ローラーは、ローラー部分を使い体を前後に動かすことで、腹筋を含めた体幹部分を鍛えることができます。 また、伸張性収縮に優れており、 腹筋が強く引き伸ばされるため他トレーニングよりも負荷をかけやすいことが特徴です! どのような部位に効果的なのか、詳しくチェックしていきましょう。 腹直筋 まず挙げられるのが、腹直筋(ふくちょくきん)です。 腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。 腹直筋には横方向に腱画(けんかく)という腱が3本走っているので、腹筋が6つ(シックスパック)に割れているように見えます。 腹斜筋 次に挙げられるのが、腹斜筋(ふくしゃきん)です。 腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉です。 腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。 脇腹は脂肪が溜まりやすく、 普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。 女性の場合は腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができますよ。 腹筋ローラーで鍛えられる、具体的な部位がわかりましたね! 次は、腹筋ローラーの正しい使い方をチェックしていきます。 腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法 ここでは、腹筋ローラーのレベル別の使い方をご紹介します。 まずは、腹筋ローラーのNGなやり方を学んでいきましょう。 腹筋ローラーのNGなやり方 腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。 よくありありがちな間違いを最初に確認しておきます。 【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す:腹筋への負荷が著しく弱まる。 腰痛のリスク大!• 【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする:全く腹筋に負荷がかからない• 【NG】腕の力だけで戻る:腹筋への効果が薄くなる 特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。 しかし、腹筋ローラーでのトレーニングでは、 絶対に腰を反らせてはいけません。 2、3については腹筋への効果が減るだけですが、1は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。 それでは、NG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう! レベル1:壁ドン膝コロ 膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。 ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。 なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、 膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。 勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。 !自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。 壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル2:膝コロ 次は基本の「膝コロ」です 壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、 膝コロでは完全に体を伸ばします。 ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。 床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル3:壁ドン立ちコロ 「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方。 立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。 立ちコロも先ほどと同様、最初は壁をストッパーにして行うと安全です!• 前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く• 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす• 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る 腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法 腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。 特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。 腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。 筋トレは 収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです(ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外)。 押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。 腹筋ローラーの正しい使い方・腹筋を割る方法がわかりましたね。 では、トレーニングはどのくらいの頻度と回数で行えば良いのでしょうか? トレーニングの頻度や回数 ここでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの頻度・回数について解説します。 回数 膝コロの場合 初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。 まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。 1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。 筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。 立ちコロの場合 筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。 なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。 膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。 必要であればインターバルは長めに取ってもOKです。 立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。 頻度 腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。 筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうことも…。 たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜72時間くらい開ける必要があります。 なので、 腹筋ローラーは1日おき、または2日おき程度の間隔でやるのがおすすめです。 筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。 トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。 筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。 休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。 トレーニング効率を高める方法 腹筋ローラーのトレーニング効率を高めるために、サプリを飲むことも一つの手段! デブ卒編集部のおすすめは、筋繊維の修復を促す成分が配合された 「バルクアップHMBプロ」です。 HMB2,000mg配合• ビタミンB・グルタミン・BCAAなども豊富に配合• 国産原料だから安心 バルクアップHMBプロの価格情報 通常価格 11,700円(税込) 定期初回限定価格 500円(税込) 2回目以降 5,950円(税込) 送料 ゆうパケットの場合全国一律200円 バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促す 「HMB」が2,000mg配合されています。 トレーニングのお供として飲むことで、スムーズに筋肉を増やすことができるでしょう。 「できるだけ早くトレーニングの効果を実感したい!」という方にもおすすめです。 また、バルクアップHMBプロは定期コースに申し込むことで、 初回500円で購入できます。 3回以上の継続が条件ですが、2回目以降も割引が続くのでとてもお得ですよ! 詳しくは、公式サイトをチェックしましょう! まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう!代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。 筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。 普段運動をしていない人がなりやすい• 筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。 乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす 筋肉痛の治し方 筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。 順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。 時期 備考 アイシング 痛みが激しいとき 氷などで1回あたり20分程度冷やす。 1日に数回に分けて冷やすと効果的。 冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。 腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意 痛みが引いたら温める 痛みが引いたら 筋トレをしてから2〜3日が目安。 血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。 キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意 血流を良くするストレッチ 筋トレ後 痛気持ちいい程度の強さで行う。 筋トレ後の筋肉は硬くなりがちなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す ストレッチで腹筋を伸ばす時は、 腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとると良いです。 うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は、仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。 筋肉痛を治すための栄養素 筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。 筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、 たんぱく質・ビタミンB・クエン酸の3つです。 たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。 栄養素 効能 食品例 たんぱく質 筋肉の修復 肉類、魚類、卵、大豆製品 ビタミンB 疲労回復&エネルギー代謝 うなぎ、豚肉、レバー、にんにく クエン酸 乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出 レモン、酢 プロテインについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください! 筋肉痛の予防法 普段からできる筋肉痛の予防法もあわせて覚えておくと安心です。 以下のポイントを普段から意識して、筋肉痛の痛みに悩まされないようにしましょう。 普段から運動しておく• 筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく• 運動中に水分補給する• きつすぎる筋トレは避ける 腹筋ローラーでお腹を引き締めよう! 「腹筋ローラーは効果がない」と感じている人は、間違ったやり方でトレーニングしている可能性が高いです。 腹筋ローラーを正しく使えば、お腹周りを効果的に引き締めることができます!本記事を参考に、正しいやり方を身につけましょう! また、お腹の脂肪が気になる場合は 燃焼系サプリを飲むのも効果的です。

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