フォーム ローラー 電動。 キーゼンス電動フォームローラーの効果や他製品との比較、使い方について

フォームローラーの使い方10選!肩こり対策・筋膜リリースも

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フォームローラーの基本的な使い方 まずは、フォームローラーの基本的な使い方をご紹介します。 1 体の一部をローラーの上に置く ほぐしたい部位をローラーの上に置いて、自重で負荷をかける のが、基本の使い方です。 場所によって圧を調節しながら行います。 ヨガマットなどの上で行うと、ローラーが滑って移動するのを防げるのでおすすめです。 2 揺らすように前後左右に動かす コリを感じる部分にあてて揺らすことをローリングといいます。 自重をかけつつゆっくりと揺らしながら、 じっくり筋肉が刺激されているのを感じましょう。 強い力も勢いも、一切必要ありません。 慣れてきたら、徐々に圧迫を強くすると、しっかりと筋膜をほぐすことができます。 3 転がした後のストレッチでさらに効果アップ フォームローラーだけで終わらせずに、ストレッチまで行うことをおすすめします。 フォームローラーで筋肉をほぐすと、関節の可動域を広げる効果が期待できます。 その状態でストレッチをすることで、全身の柔軟性や血流がさらにアップするでしょう。 フォームローラーのトレーニングメニュー10選 ここからは、実際にフォームローラーを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。 自宅でも簡単に取り組めるものばかりなので、試してみてください。 1 肩こり・首こり改善 肩こりや首のこりは、肩甲骨をはじめ周辺の筋肉の緊張状態が続くことで、血流が悪化して起こるといわれています。 長時間のデスクワークやスマホの見すぎなどで、猫背など姿勢が悪い場合は、とくに進行しやすいでしょう。 フォームローラーを使うことで、 肩まわりの筋肉の柔軟性や可動域を広げることにアプローチできます。 1: 背中上部のローリング 肩こりに悩む人にはぜひ取り組んでもらいたい肩甲骨まわりをほぐすメニューです。 肩こりが慢性化している状態で行うと、 血流の促進、筋肉の弾性回復に役立ちます。 【やり方】• ローラーに肩甲骨の少し上の部分をのせて、両手を頭の後ろで組む• 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける• みぞおちの裏から肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくり5〜6往復ローリングする• みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。 2: 大胸筋(だいきょうきん)のローリング 大胸筋は胸の筋肉ですが、肩こりや首のこりがある状態では強張っていることが多いです。 猫背の原因にもなってしまうので、十分にほぐして柔軟性を取り戻しましょう。 また、 胸を自然に張れるようになると、呼吸も楽に行えるようになります。 【やり方】• うつ伏せになって右脇の下あたりのローラーを置く• 肘を曲げて体を支え、足は伸ばす• ゆっくりと左右に5〜6往復ローリングする• 乗せている手の平を下にして腕を伸ばし、床と平行に5〜6往復手を振る• 反対側も同様に行う 手を振る際には、ワイパーをイメージして動かすとやりやすいでしょう。 3: 広背筋(こうはいきん)のローリング 広背筋(広背筋)は、脇から背中にかけてついている大きな筋肉です。 強く張っていると肩甲骨や肩の動きに影響し、腕が上げにくくなります。 ほぐすことで動きがスムーズになり、血流の促進も期待できます。 【やり方】• 横向きになり、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる• 気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする• 痛いと感じるポイントで止めて、腕を前90度に下ろす• ゆっくりと腕を上げて下ろすのを4往復繰り返す• 反対側も同様に行う 上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいでしょう。 4: 胸椎のシェイキング 胸椎は背中側の骨でみぞおちの下付近に位置しており、長時間同じ姿勢を保つ際に使われる場所になります。 肩に近い場所で、ローリングをすることで 姿勢の改善も期待できます。 【やり方】• ローラーを横向きにして置き、みぞおちの後ろを乗せる• 頭の後ろで手を組み、肘を上に向ける• お尻を浮かせて左右にゆらゆらゆれる 背中が丸くなりやすい点にローラーを当てて、重点的に行うのがおすすめです。 5: 首のローリング 首のこりに効果的なローリングです。 【やり方】• ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せる• 顔を左右に振りながら10秒ほど首をほぐす• 頭と首の境目をローラーに当てるようあごを上げて5秒ほどキープ• 横向きに寝て首の横をローラーに当てる• 肩と首の付け根を当てるように頭を10秒ほど振る• 反対側の首横も同様に行う 斜め後ろをほぐすように角度を変えながら行うと、首まわりを隈なくほぐすことができます。 脳に続く神経が通っている場所なので、 強く圧迫せず、気持ち良いと感じる範囲で行うようにしてください。 2 筋膜リリース 筋膜リリースは、筋肉を包み込む筋膜と筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに役立ちます。 同じ姿勢を長時間続ける、姿勢が偏っている、などにより筋膜と皮膚、筋肉との滑りが悪化します。 筋膜どうしは繋がっており,他の筋肉にも影響します。 そのため、筋肉や関節の柔軟性、可動域の低下を招いてしまうのです。 筋膜リリースは、いろいろな方向に対してほぐすようにするのがポイントです。 1: 大臀筋のローリング 長時間同じ姿勢を続けるなどで、硬直しがちなお尻の筋肉にはたらきかけるメニューです。 臀部の筋膜リリースによって、 骨盤や脚の可動域が広がり、全身の血流促進にも役立つでしょう。 【やり方】• 右のお尻をローラーに乗せる• 右の肘を床につけて、体を斜めに傾ける• お尻の下から上までを4往復ローリングする• 痛いところがあったら止まってこするように4往復する• お尻の筋肉の付け根あたりにローラーを当てる• 上半身を後ろに倒し、左脚を持ち上げて膝を曲げる• 左脚を右に倒して、元に戻すのを4往復行いお尻に圧をかける• 左腕を右に持ってきて体を起こす やり始めは特に痛いと感じるかもしれません。 強い痛みを感じたら、我慢して続けずに中止して、少ない回数から始めるなど工夫するようにしましょう。 2: 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)のローリング 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは、太ももの外側にある靭帯です。 筋膜リリースによって 膝関節の柔軟性が高まり、痛みの軽減や予防にもなります。 【やり方】• 横向きに寝て肘で体を支え、太もも外側の下半分をローラーに乗せる• 上側の足は前に出して床に足裏をつけて、体を支える• 上下にゆっくりと5〜6往復する• 止まった場所でローラーに乗せている方の膝を90度曲げる• 5〜6往復伸ばしする• 太ももの上半分に対しても同様に行い、反対の脚を行う 最初は強く痛みを感じやすいかもしれないので、無理せずに行うようにしてください。 3: ふくらはぎのローリング ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋にアプローチするメニューです。 スポーツなどで体を動かす人は特に疲労が溜まりやすい部位なので、念入りに行いましょう。 第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの柔軟性が高まると、全身の血流促進にも繋がるでしょう。 【やり方】• ローラーにふくらはぎの下半分を乗せ、脚をクロスさせる• 両手を肩の真下について、腰を浮かせて体を支える• 前後に5〜6往復ローリングする• 反対の脚に組み替えて、同様に行う• つま先を上げて、脚を左右に5〜6往復ゆっくりと揺らす• ふくらはぎの上半分に対して1から行う 4: 腓骨筋(ひこつきん)のローリング 腓骨筋(ひこつきん)は、すねの外側にある筋肉です。 立ち上がる、歩くといった普段の動作で使われているため、疲労が蓄積しやすい部位でもあります。 リリースすることによって、 足首の安定性を高める効果が期待できます。 【やり方】• 膝下がローラーと垂直になるように床に座る• すねの半分から下、足首側をローラーに乗せる• くるぶしを手で押さえて、圧を調節しながら4往復ローリングする• 硬い箇所があれば、ローラーに当たるようにし、こするように4往復ゆらす• すねの半分から上、膝側も同様に行う 膝下を行っている間は、膝が下がりすぎないように気をつけましょう。 手を使ってローラーに当たっている力を調節するのがポイントです。 5: 足底筋膜(そくていきんまく)のローリング 足裏の筋肉も日常生活で使われているため、気づかないうちに筋肉疲労が溜まっていきます。 柔軟性を高めることで、足裏をしっかり蹴って歩きやすくなるでしょう。 【やり方】• 片足裏の前半分をローラーにのせる• 体重をかけながら、前後に4往復ローリングする• 足裏を左右に揺らすように圧をかけながら4往復する• 足裏の後ろ半分も同様に行う ローラーの刺激は、足裏のつぼ押しのようにも活用できます。 フォームローラー使用時の注意点 フォームローラーの具体的な使い方がわかったところで、使用する際の注意点についても押さえておきましょう。 1 適度な回数と頻度で使用する フォームローラーは 適度な回数と頻度で使うようにしましょう。 メーカーであるインフィの公式サイトでは、次のように注意書きがされています。 1か所につき30秒以内の圧迫にし、トータル30分以内でご使用ください。 (引用元:) 長時間やりすぎると、筋肉や皮膚を痛める可能性があります。 逆に、時間が足りなさすぎるとローリングによる効果が感じられにくいので、気をつけてください。 2 商品の説明書を必ず読む フォームローラーを使い始める前に、 必ず取扱説明書を読んでおきましょう。 商品によって最大荷重が異なる他、注意書きなどが個別に設けられています。 日本語のガイドブックがついた商品もあるので、内容に沿って使うのが無難です。 3 痛みは基本的に医師に診断してもらう 痛みや違和感が長引く場合、自分だけで判断せず医師に相談してください。 無理にフォームローラーを使い続けていると、関節や筋肉を痛める恐れがあります。 過去に怪我をした箇所や、皮膚に傷や炎症がある場所は特に悪化しやすいので、注意して使用しましょう。 おすすめフォームローラー5選 おすすめのフォームローラーをご紹介します。 デザインや電動などの特徴を比較しながら、最適なアイテムを取り入れてみてください。 1 インフィ(IMPHY)フォームローラー トリガーポイントのグリッドフォームローラーは、 17種類の筋膜リリースメニューが載った日本語説明書が付いています。 スタンダードモデルには、携帯に適した33cmのモデルと、倍の66cmのロングタイプ、ピンポイントで使える長さ10cmのミニタイプとサイズ違いで揃っています。 他にも柔らかめのコアフォームローラー、上級者向けで硬さがスタンダードタイプの2倍である硬質タイプも用意されています。 使っているだけで気分が上がりそうなネオンカラーも印象的です。 ジムやオフィス、自宅などで使え、ひとつ持っていると便利な定番商品となっています。 重量:約604g• 素材:EVA素材(内側はABS樹脂) 電動タイプのフォームローラーの中でもドクターエアの3Dマッサージロールは、女性でも扱いやすいスリムなサイズで注目を集めています。 振動モードは弱、中、強、振動変化の4種類から選べ、サイドについているボタンで調節するだけなので、誰でも簡単に扱えるでしょう。 付属のアシストカバーを使えば、肩や腰に座ったまま当てることが可能で、自分では手の届きにくい箇所も細かくケアできます。 オフィスでも悪目立ちしないブラックやグレーから、かわいいネオンオレンジまで、カラーが5色用意されていて、シーンや好みで選べますよ。 日常使いできる電動フォームローラーをお探しの方におすすめです。 サイズ:幅8. 重量:約675g• 素材:EVA素材(内側はABS樹脂)• 電源:充電式• 定格消費電力:10W• タイマー:15分.

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フォームローラーの使い方10選!肩こり対策・筋膜リリースも

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より筋肉が解れやすい• 血流が良くなることでリカバリーが速くなる• 振動により、さらに深い筋肉にもアプローチ• 乗せるだけでも解れるので、『ながら解し』がしやすい とにかく 解すのが早くて簡単になります。 あと、 血流が良くなり温まる感覚があります。 そして使用していて 心地よい。 (凝ってるとトリガーポイント刺激したら痛気持ちいいくらいですけどw) ふくらはぎから広背筋まで幅広く・簡単に解すことが出来るので、どんな競技のアスリートも持っておきたいアイテムですね! 電動フォームローラーのデメリット• 振動が響く• 故障リスクがある• 値段はノーマルより高い 何よりもまず 振動問題が発生します。 フローリングなんかでは使えません。 一番効果的で安価な対策はベッドや布団の上で使うことです。 リビングなどでテレビ見ながら使いたい場合は防振マットを導入しましょう。 また、フォームローラーを壊した人は殆どいないでしょうが (いたらごめんなさい…)、電源のある機器ということで、充電不良などのトラブルが発生します。 並行輸入品などは保証対象外になるので、ちゃんとしたメーカーの正規品を購入しましょう! もう1つ欠点としては『 重い』ことが挙げられます。 HYPERICE社のVYPER 2. 0で言えば、重量は1. 2kg。 家で使う分には問題ないですが、試合先で使う時に電車移動だと結構な重量になります。 値段はノーマルより高くなるのですが、早く解せるということはそれだけ トレーニング・睡眠・家族との時間などを増やせるということ。 また、ノーマル版より 本を読みながら解すなどもやりやすくなります。 このような 時短アイテムは 多少初期コストが掛かっても長い目で見ればコストの回収が容易です。 積極的に導入しましょう! おすすめの電動フォームローラー・マッサージボール 電動フォームローラーも様々な商品が出てきています。 その中でおすすめの紹介です! HYPERICE社【VYPER 2. 48Hz(分速2,880)• 60Hz(分速3,600)• 72Hz(分速4,320) VYPER2. 0は1. 2kgあり、他のものより重くなっています。 物体は同じ速さで動くなら重いほうがエネルギーがあるので、 しっかり効いてくれるわけです。 VYPER2. 0のすごいところは Lv1は他社より弱く、最大パワーは他社より強いため、ちょっとした仕事残りを癒やしたい人から、ガッツリトレーニングしている人まで幅広く対応できるところです! マイク・クラーク博士率いるHYPERICE社のスポーツ医科学チームと、スポーツ医科学分野で著名なダーリン・パドア教授率いるノースカロライナ大学チャペルヒル校のチームとで共同研究を2015年10月から行ってきて、2017年5月に発表できた最新の研究結果では、VYPER、VYPER2. まとめ 以上、電動フォームローラーとマッサージボールのメリット・デメリットと、価格や目的別のおすすめ品の紹介でした! 社会人アスリートは忙しいので、ついトレーニングばかりになって リカバリーがおろそかになりがちです。 だからこそ素早く解せる 時短アイテムへの投資はしたいですね! 個人的には試合で出かけることも多いため、小型軽量のピーナッツ型にしました。 ローラータイプだと保管も場所を取りますし、目立つので妻から『またデカイものを買ったのか…』と言われかねないので、おすすめです。 笑 ただし、記事中にも書いたように、 重いもののほうがやはりズッシリと効いてくる感覚はあります。 各自の使用方法・目的に合わせて選びましょう!.

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自宅で1日5分!高振動で首や肩、腰など全身をほぐす「電動フォームローラー」

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この投稿をInstagramで見る — 2020年 3月月15日午前5時32分PDT 年齢聞いたらビックリするよ! ビックリするくらいの年齢だったんだけど、忘れちゃった(おい)から憶測でかくのはやめておきます・・・。 石井美保さんの影響で「fitvitいいなあ、欲しいなあ」と思い始めてからの私はすごかったですよ。 電動フォームローラーを徹底的に調べましたから。 調べた結果「fitvit」と「STEADY」の二択で悩むことになったんです。 それぞれの特徴についてみていきたいとおもいます。 電動フォームローラー「fitvit」 電動フォームローラー「fitvit」のいいなあと思ったところは• 購入者が多い• 1万円あれば買える (特典利用でさらに安い)• 使い方の動画なども豊富• 石井美保さんが使用している などがありました。 完全に石井美保さんに影響されちゃってますが(笑) あと、 たくさんの人が選んでいる商品というものは、自分がビビっときていなくても気になるときってあるじゃないですか。 日本人は「みんなが買っている」という宣伝にほんとに弱いから。 私が「fitvit」を選択肢に選ぶ理由はそこにもありました。 購入者が多いからこそ、参考にできる口コミも多いんですよ。 良い口コミも悪い口コミも多いから余計悩む!笑 でも「これにする!」と踏み込めないあたり・・・ですよね。 これだけ有名で、みんなが買っている「fitvit」を即買いしない時点で、あなたが「fitvit」を購入すべきでないことはもうお分かりだと思います。

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